Как не набрать вес в период самоизоляции?

Из-за стремительно распространяющегося коронавируса многие из нас вынуждены сидеть дома. Мы не можем ходить на работу, заниматься спортом, совершать пешие прогулки. Мы также стали больше есть и меньше двигаться, что и привело к набору лишнего веса. Это плохо сказывается не только на внешнем виде, но и на здоровье. Повышаются риски возникновения диабета, сердечно сосудистых заболеваний и других тяжелых болезней. Читайте 11 советов, как не поправиться, находясь дома в период самоизоляции и уберечься от лишних килограммов!

Не пейте сладкие напитки!

Откажитесь от сладких напитков – лимонадов, соков, йогуртов. В них содержится огромное количество сахара, а значит «пустых» калорий, грозящих прибавкой в весе. Например, в «Кока-Коле» содержится от 20 до 22 грамм сахара на стакан 200 мл. В яблочном пакетированном соке – 20-24 грамма на тот же объем. Допустимая норма сахара согласно данным, опубликованным Научным комитетом по вопросам питания (SACN), составляет 25 грамм для женщин и 30 грамм для мужчин. Помните, сахар есть во всех продуктах, содержащих углеводы.

Не заказывайте еду навынос

Как бы это ни было удобно и быстро, блюда, приготовленные в кафе и ресторанах, часто содержат много жира и сахара. В итоге вы съедаете лишние калории, которые организм с радостью запасает в виде жира.

Не употребляйте алкоголь

О вреде алкоголя написана масса научных статей и мы не будем останавливаться на этом моменте. Важно то, что он, как белки, жиры и углеводы, дает нам энергию, а также имеет высокую калорийность. Отличие такой энергии в том, что она расходуется первой, а переработка других микронутриентов прекращается. Кроме этого, алкоголь имеет неприятное свойство разжигать аппетит, вам будет очень тяжело остановиться и не съесть намного больше обычного.

Пересмотрите способ готовки

Постарайтесь употреблять меньше жаренного. В период самоизоляции спрячьте ваши сковородки в шкаф или используйте их для тушения. Запекание и варка на пару также значительно снизят калорийность рациона.

Контролируйте поступление жиров

Ешьте меньше жирной еды. Замените мясо птицей, рыбой или кроликом. Если готовите курицу, то снимите с нее кожу. Но имейте в виду, что жиры все же нужны нашему организму и не стоит от них полностью отказываться. Ориентировочная суточная норма их потребления должна составлять 1 – 1,5 грамма на 1 кг веса. Предпочтение, правда, стоит отдать растительным маслам или рыбьему жиру.

Не покупайте «пищевой мусор»

Откажитесь от приобретения конфет, чипсов, печенья, орешков и других похожих продуктов. Они богаты жиром и быстрыми углеводами, которые не дают долговременной сытости, зато вскоре вызовут у вас желание съесть еще чего-нибудь.

Ешьте больше овощей, фруктов, ягод

Этой здоровой привычки стоит придерживаться всегда. Согласно рекомендациям ВОЗ, ежедневная норма потребления фруктов, ягод, зелени и овощей составляет 400 грамм. В них содержатся витамины и минералы, которые полноценно усваиваются нашим организмом, а также спасительная клетчатка. Люди, которые едят овощи в достаточном количестве, реже болеют, в том числе вирусными заболеваниями. Яблоко или стебель сельдерея станут отличным перекусом, который поможет дождаться обеда или ужина.

Ешьте белковую пищу

Продукты, содержащие белок, хорошо утоляют голод и не дают ему снова разыграться раньше времени. Белок также является строительным материалом для клеток. При его недостатке может значительно ухудшиться здоровье и внешний вид. Национальная Академия Медицины США (The National Academy of Medicine) рекомендует употреблять не менее 0,8 г белка на килограмм массы тела человека. Эта норма может изменяться в зависимости от образа жизни, физической активности, состояния здоровья. Самые богатые источники белка — мясо, птица, рыба, яйца, творог, сыр, бобовые и другое. Если вы активно занимаетесь спортом или придерживаетесь вегетарианства, то введите в рацион белковые коктейли или другие продукты с высокой степенью содержания данного макронутриента.

Пейте достаточно воды!

Часто мы путаем голод с жаждой, поэтому если вам захотелось что-то съесть, сначала попейте и подождите несколько минут. Скорее всего, этого будет достаточно. Для расчета суточной нормы объема воды разделите ваш вес на 450 и умножьте на 14. Например, для мужчины 80 кг норма составит 2,5 литра, для женщины весом 65 кг – 2 литра. Еще один довод «за» — врачи-эпидемиологи включили рекомендацию пить больше воды в список мер по защите от коронавируса. При этом нужно иметь в виду, что жидкость вы получаете со многими продуктами.

Считайте калории

Общеизвестный факт – вес растет оттого, что нами съедается больше калорий, чем тратится. Если вы будете знать свою норму и следовать ей, то не наберете лишнего, а при желании еще и сбросите! Совет считать калории для многих покажется очень сложным и неприменимым к их жизни. Но все, что для этого понадобится – кухонные весы и приложение вроде Fat Secret или My FitnessPal в телефоне. Рассчитать норму калорий с учетом двигательной активности, возраста, веса и других параметров можно в этих же приложениях или на тематических сайтах, например, beregifiguru.ru или goodlooker.ru. Если же вы захотите улучшить форму, то сократите употребление калорий на 10-20%. В этом случае процесс похудения пройдет безопасно для вашего физического и психологического здоровья, а сброшенные килограммы не вернутся.

Больше двигайтесь!