Как не набрать вес в период самоизоляции?

как не поправится в период самоизоляции

Из-за стремительно распространяющегося коронавируса многие из нас вынуждены находиться дома. Мы лишены возможности ходить на работу, заниматься спортом, совершать пешие прогулки. Люди стали больше есть и меньше двигаться, что, в свою очередь, привело к набору лишнего веса. К сожалению, это негативно сказывается не только на внешнем виде, но и на здоровье. Повышаются риски возникновения диабета, сердечно сосудистых заболеваний и других тяжелых болезней.
Читайте 11 советов, как не поправиться, находясь дома в период самоизоляции и уберечься от лишних килограммов!

Не пейте сладкие напитки!

Откажитесь от употребления сладких напитков – лимонадов, соков, йогуртов. В них содержится огромное количество сахара, а значит «пустых» калорий, грозящих вам прибавкой в весе. Например, в «Кока-Коле» содержится от 20 до 22 грамм сахара на стакан 200 мл. В яблочном пакетированном соке – 20-24 грамма на тот же объем. Допустимая норма сахара согласно данным, опубликованным Научным комитетом по вопросам питания (SACN), составляет 25 грамм для женщин и 30 грамм для мужчин. Обязательно учитывайте, что сахар есть во всех продуктах, содержащих углеводы.

Не заказывайте еду навынос

Как бы это ни было удобно и быстро, еда, приготовленная в кафе и ресторанах, часто содержит много жира и сахара. В итоге вы употребляете лишние калории, которые организм с радостью запасает в виде жира.

Не употребляйте алкоголь

О вреде алкоголя написана масса научных статей и проведено множество исследований, здесь мы не будем останавливаться именно на этом аспекте. Но он так же, как белки, жиры и углеводы, питает организм энергией и имеет высокую калорийность. Отличие такой энергии заключается в том, что она расходуется в первую очередь, а переработка других микронутриентов прекращается. Кроме этого, алкоголь имеет неприятное свойство разжигать аппетит, вам будет очень тяжело остановиться и не съесть намного больше обычного.

Пересмотрите способ готовки

Постарайтесь есть меньше жаренного. В период самоизоляции спрячьте ваши сковородки в шкаф или используйте их для тушения. Запекание и варка на пару также помогут значительно снизить калорийность вашего рациона.

Контролируйте поступление жиров в организм

Ешьте меньше жирной пищи. Замените мясо птицей, рыбой или кроликом. Если вы решили приготовить курицу, то снимите с нее кожу. Но имейте в виду, что жиры все же нужны нашему организму и не стоит от них полностью отказываться. Ориентировочная суточная норма их потребления должна составлять 1 – 1,5 грамма на 1 кг веса. Предпочтение, правда, стоит отдать растительным маслам или рыбьему жиру.

Не покупайте в магазине «пищевой мусор»

Откажитесь от приобретения конфет, чипсов, печенья, орешков и других подобных продуктов. Они богаты жиром и быстрыми углеводами, которые не дают долговременной сытости, зато вскоре вызовут у вас желание съесть еще чего-нибудь.

Ешьте больше овощей, фруктов, ягод

овощи и фрукты

Этой здоровой привычки стоит придерживаться всегда. Согласно рекомендациям ВОЗ, ежедневная норма потребления фруктов, ягод, зелени и овощей составляет 400 грамм. В них содержатся витамины и минералы, которые полноценно усваиваются нашим организмом, а также спасительная клетчатка. Люди, которые едят овощи в достаточном количестве, реже болеют, в том числе вирусными заболеваниями. Именно яблоко или стебель сельдерея смогут стать для вас перекусом, который поможет дождаться следующего приема пищи.

Ешьте белковую пищу

в каких продуктах много белка

Продукты, содержащие белок, хорошо утоляют голод и не дают ему снова разыграться раньше времени. Кроме того, белок является строительным материалом для нашего организма. При его недостатке может значительно ухудшится здоровье и внешний вид. Национальная Академия Медицины США (The National Academy of Medicine) рекомендует употреблять не менее 0,8 г белка на килограмм массы тела человека. Эта норма может изменяться в зависимости от образа жизни, физической активности, состояния здоровья и т.п. Самыми богатыми источниками белка являются — мясо, птица, рыба, яйца, творог, сыр, бобовые и другое. Если вы активно занимаетесь спортом или придерживаетесь вегетарианства, то введите в рацион белковые коктейли или другие продукты с высокой степенью содержания данного макронутриента.

Пейте достаточно воды!

Не забывайте пить воду. Часто мы путаем голод с жаждой, поэтому, если вам захотелось что-то съесть, сначала попейте и подождите несколько минут. С большой долей вероятности этого будет достаточно. Для расчета суточного объема необходимой вам воды разделите свой вес на 450 и умножьте на 14. Например, для мужчины весом 80 кг норма составит 2,5 литра, для женщины весом 65 кг – 2 литра. Еще одним важным доводом «за» может стать то, что врачи-эпидемиологи включили рекомендацию пить больше воды в перечень мер по защите от коронавируса. При этом нужно иметь в виду, что жидкость вы получаете со многими продуктами.

Считайте калории

Общеизвестный факт – набор веса происходит оттого, что мы потребляем больше калорий, чем тратим. Если вы будете знать свою норму и следовать ей, то не наберете лишнего, а при желании еще и сбросите! Совет считать калории для многих покажется очень сложным и неприменимым к их жизни. Но все, что для этого понадобится – наличие кухонных весов и приложения вроде Fat Secret или My FitnessPal в телефоне. Рассчитать норму калорий с учетом двигательной активности, возраста, веса и других параметров вы можете в этих же приложениях или на тематических сайтах, которых сейчас очень много. Если же вы захотите улучшить форму, то сократите потребление калорий на 10-20%. Так процесс похудения пройдет безопасно для вашего физического и психологического здоровья, а сброшенные килограммы не вернутся обратно.

Больше двигайтесь!

тренажеры для дома Фаберлик

Вы удивитесь, но, даже находясь дома, можно вести активный образ жизни. Приучите себя ходить по лестнице, когда выносите мусор или идете в ближайший магазин. Приятным бонусом станет минимизация социальных контактов. Используйте с умом освободившееся от работы время и начните тренироваться. Подходящие упражнения вы можете найти бесплатно в приложениях для телефона, на YouTube и на тематических сайтах. Отличным помощником в борьбе с лишними калориями станет забытый велотренажёр, пара гантелей или даже устойчивая табуретка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *